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出国看病:有益睡眠的10种超级食物

文章来源:亚洲网
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发布时间:2015-08-05 15:04:29

睡眠质量与某些食物和营养物之间存在着明确联系,那么哪些食物可帮助人们拥有更高的睡眠质量呢? 哪些食物不利于睡眠呢
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不益睡眠的食物名单
宾夕法尼亚大学最近进行的一项大型研究发现,某些营养素如α-胡萝卜素、硒、月桂酸和钙含量低的饮食更可能让人出现入睡困难。
维生素D、丁酸、月桂酸和番茄红素含量低的饮食与难以保持睡眠状态有关。
碳水化合物、维生素C、钾和水含量少的低热量饮食与睡眠问题有关。
 
有益睡眠的超级食物名单
褪黑素掌管着人体的睡眠节律,而且含有褪黑素及其前体物质的食物可对人的睡眠产生一定作用,其他矿物质如镁和锌也对人的健康睡眠有益。
我们汇编了一些最富含营养素的超级食物,科学证明这些食物全都富含能提高睡眠质量的营养素。为了让自己睡得更香甜,赶快收藏下面所列的超级食物名单吧。
胡萝卜
在上文提到的宾夕法尼亚大学研究中,研究人员发现,与更好的睡眠最密切相关的是摄入α-胡萝卜素,而α-胡萝卜素含量低的饮食和入睡困难有关。在罐装南瓜之后,胡萝卜是α-胡萝卜素的最佳来源。
胡萝卜罐头、胡萝卜汁、生的小胡萝卜、冰冻胡萝卜和生的普通胡萝卜都是类胡萝卜素的优质来源。胡萝卜还含有其他多种促进睡眠的营养素如钾、维生素B6、维生素A和生物素。
Montmorency酸樱桃汁
Natural Medicine Journal评议的一项研究发现,饮用Montmorency酸樱桃汁提高了受试者的褪黑素水平,进而使他们的睡眠时间更长、睡眠效率更高。在该研究中,受试者每次饮用30毫升(约1盎司或1/8杯)Montmorency酸樱桃汁、一天两次:早上醒来后30分钟一次,晚上睡前30分钟一次。
与大多数营养补充品相比,酸樱桃汁含有较少的褪黑素,但是其他研究也发现了酸樱桃汁对睡眠有好处。一些研究人员认为酸樱桃汁的抗氧化及抗炎作用可能也是让酸樱桃汁有益睡眠的助推力。
生核桃仁
核桃仁是褪黑素的优质来源,而褪黑素是人体“生物钟”——用以调节睡眠的激素。德克萨斯大学的研究人员发现,吃核桃仁的大鼠确实褪黑素水平有所提高,这说明,人吃核桃可能也会提高人的褪黑素水平。
生核桃仁的推荐食用量是一天30克左右或7个带壳核桃。核桃仁乃名副其实的超级食物,它同时含有对心脏有益的欧米伽3脂肪酸以及维生素E、锰和生物素。
希腊酸奶
近年来,希腊酸奶一直在“抢风头”,但这也并非无缘无故。希腊酸奶是蛋白质、钙和维生素B12的优质来源,而这三种营养素对良好的睡眠必不可少。强化型酸奶也是维生素D、钾及其他营养素的优质来源。
下午或睡前喝酸奶是一种绝好选择,您甚至可以将酸奶和其他有益睡眠的超级食物如坚果、种子类食物、水果和可可粉搭配食用,真正让自己酣睡至天亮。
南瓜籽
南瓜籽不仅是深受人们喜爱的冬日零食,实际上也是有益睡眠的超级食物之一。每100克南瓜籽中含600毫克色氨酸以及大量的锌。色氨酸和锌是血清素的重要的前体物质,而血清素是褪黑素的前体物质。
南瓜籽还富含维生素E、锰、镁、蛋白质和铁。吃南瓜籽时,把南瓜籽仁和外壳统统吃掉可实现摄入锌元素的最大好处。南瓜籽的推荐食用量是一天1/4杯左右。
蘑菇
美味可口的蘑菇富含维生素D、硒和钾,可提高人的睡眠质量。进食半杯煮熟的蘑菇可提供约三分之一的每日硒摄入量以及大量维生素B2和B3。
研究已发现,草菇对炎症有控制作用,同时也可保护人体的免疫系统及心血管系统。平菇和香菇还含有大量能增强人体免疫力的β-葡聚糖
西红柿
橙色及红色西红柿是番茄红素的最佳来源之一,而番茄红素这种矿物质对睡眠具有重要作用。番茄红素还是一种强大的抗氧化剂,与心脏和骨骼的健康有关。
西红柿也是钾、维生素C、生物素、维生素K和锰的优质来源。罐装番茄汁和煮熟的西红柿中的番茄红素含量最高,所以请多吃番茄酱、多喝番茄汁!
三文鱼和鳕鱼
在富含蛋白质的食物中,鱼是有益睡眠的超级食物,其中的三文鱼和鳕鱼可提供有助于提高睡眠质量的营养素。这两种鱼还对心脏、眼睛、关节和大脑有好处,同时也有助于让人的胆固醇和血压保持在健康水平。
在一份4盎司野生三文鱼中,维生素B12含量超过推荐每日摄入量的236%,维生素D含量超过推荐每日摄入量的127%,硒含量是推荐每日摄入量的78%,维生素B3和欧米伽3脂肪酸的含量是其各自推荐每日摄入量的一半多。
在一份4盎司太平洋鳕鱼中,维生素B12含量是推荐的每日摄入量的一倍多,硒含量是推荐的每日摄入量的57%,同时还含有大量胆碱、维生素B3和B6、钾和欧米伽3脂肪酸。
原生态椰子油
椰子油因标榜对心脏有益而轰动一时。椰子油含有大量月桂酸,而月桂酸与更好的睡眠有关,所以椰子油也是有益睡眠的超级食物。
原生态椰子油富含月桂酸(约占50%),同时还含有抗氧化酚类化合物。椰子粉和椰奶同样也是月桂酸的优质来源。
羽衣甘蓝
最近,似乎到处都在说羽衣甘蓝的好处。不过,笔者在此只想说羽衣甘蓝是一种有益睡眠的食物。羽衣甘蓝被吹捧为地球上最富营养的食物之一,它确实含有对人的睡眠和健康有益的维生素和矿物质。
一杯煮熟的羽衣甘蓝含有维生素B6(含量是推荐的每日摄入量的10%)以及大量的钾、钙和镁。除了这些有益睡眠的营养素之外,羽衣甘蓝中还含有大量的维生素K、A和C以及少量的铁、欧米伽3脂肪酸和α-胡萝卜素。
意外收获:喝纯白开水
虽然水不算是食物,但水仍然对睡眠很重要。上文提到的宾西法尼亚大学研究表明,白开水摄入不足的人更有可能出现入睡困难。
最好让白天的饮水量与体内的水分消耗量相抵,以避免起夜。
为了从这些有助提高睡眠质量的超级食物中获得最大好处,可尝试进行有益健康的食物搭配。要想睡眠更安稳,请试试以下几种超级食物搭配吧。
希腊酸奶配核桃仁、南瓜籽和水果
海员式沙司配西红柿、胡萝卜和蘑菇
 
本文由盛诺一家编译,转载必须注明转自盛诺一家!
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